Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?
Fitbakim

Ketojenik diyet, karbonhidratları hariç tutan yüksek proteinli bir diyettir. Yağ yakmanıza, yağsız kütleyi tanımlamanıza izin verdiği için özellikle vücut geliştirmek isteyenler başta olmak üzere birçok kişi tarafından yapılan bir diyet programıdır. Bu yazımızda ketojenik diyet hakkında tüm bilinmeyenleri anlatıyoruz.

 

Ketojenik diyeti öğrenmek için örnek bir menü mi arıyorsunuz? İzin verilen yiyeceklerin ve ketojenik listenizi hazırlamadan önce, çok tartışılan bu diyetin kurallarını öğrenmek önemlidir. Ketojenik diyet,  yüksek proteinli bir diyettir. Esas olarak ketoz veya asetonemi mekanizmasına dayanır. 

 

Bu diyette karbonhidratlar önemli ölçüde azaltılıyor. Bunun yanı sıra protein alımını arttırarak, enerji amacıyla kullanmak için yağ birikimini azaltıyorsunuz. Glikoz seviyelerindeki düşüş aslında vücudu yağdan enerji çekmeye zorluyor.

Bu nedenle, bir ketojenik diyet menüsü örneği, insülin seviyelerini değişmeden tutmak, yağın birikmesini ve enerji için kullanılmasını önlemek için karbonhidrat içermeyen, protein ve lipit bakımından zengin gıdalara dayanmaktadır.

Ketojenik Diyet Nasıl Kilo Verdirir?

Kalori kısıtlamasından farklı olarak keto, vücudunuzu ketozise sokarak kilo vermenize yardımcı olur. Minimum karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz enerji için ketonlar üretir. Ketonlar karaciğerinizde yiyeceklerde bulunan yağ asitlerinden veya kendi vücut yağınızdan yapılır. Bu nedenle karaciğeriniz aslında keton yapmak için yağ yakar. Enerji için karbonhidrat yerine ketonlar kullanılır.

Ketojenik Diyet Göbek Yağını Eritir mi?

Vücudunuz yakıt kaynağı olarak sürekli yağ yaktıkça kilo vermeye başlayacaksınız. Keto'nun göbek yağı gibi belirli sorunlu alanları hedefleyip hedefleyemediğini merak ediyor olabilirsiniz.  Karın bölgesindeki yağ, iç organlarınızı kaplayan, karnınızın derinliklerinde yaşayan tehlikeli bir yağ türü olan visseral yağdır. Viseral yağ, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.

 

Teknik olarak, yağ yakımında belirli bir bölgeyi hedefleyemezsiniz. Vücudunuz kilo kaybının nerede olacağına karar verir. Bununla birlikte, keto inatçı göbek yağılarından kurtulmanıza yardımcı olabilir. İyi formüle edilmiş bir keto rejimi, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve inatçı karın yağlarınının erimesini kolaylaştırır.

 

Tek başına keto muhtemelen büyük miktarda yağ kaybetmek için yeterli olmayacaktır. Keto, yüksek yoğunluklu interval antrenman egzersizleriyle birlikte çok daha etkili olur. Herhangi diyete veya egzersize başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Ketojenik Diyet Beslenmesi

Ketojenik diyette, tüm şekerli besinler ve yağlar sağlık açısından dengeli olmadığı için hangi yiyeceklere izin verildiğini ve hangilerinin yasak olduğunu bilmek önemlidir. 

İzin Verilen Ketojenik Diyet Besinleri

Aşağıdaki Besinler belirli makrolar çerçevesinde ketojenik diyet listesinde yer almaktadır:

  • Tam yağlı süt
  • Krem
  • Tereyağı
  • Peynir
  • Şekersiz yoğurt veya ilave meyve
  • Sosis
  • Et 
  • tavuk ve hindi
  • Yumurta
  • Çoklu doymamış yağlar açısından zengin mavi balık: somon, hamsi, uskumru, ayrıca alabalık, ton balığı, kılıç balığı
  • Ispanak ve yeşil yapraklı sebzeler
  • Karnabahar
  • Brokoli
  • Kuşkonmaz
  • Domates
  • Soğanlar
  • Avokado
  • Salatalık
  • Kuruyemiş ve tohumlar: ceviz, badem, kabak çekirdeği, chia tohumları.
  • Sızma zeytinyağı
  • Tuz, karabiber, baharat, hardal, mayonez

Ketojenik Diyette Yasaklanan Besinler

Genel olarak, bu diyette karbonhidratlar neredeyse tamamen yasaktır. Günde 20 ila 50 gram arası karbonhidrat alımına izin verilir.  Yasaklanan veya ciddi şekilde sınırlandırılan besinler:

  • Meyve: Bir karbonhidrat olan fruktoz açısından zengindir. Hurma, incir, üzüm, mango, kiraz, muz, mandalina, elma, kavun, karpuz, çilek ve kırmızı meyveler gibi yüksek konsantrasyonlu olanlar yasaktır.
  • Ekmek, makarna, un, pirinç
  • Tahıllar: Şişirilmiş buğday, müsli, buğday kepeği, pirinç gevreği, buğday, arpa, mısır gevreği ve yulaf gevreği gibi karbonhidrat içeriği yüksek olanlar yasaktır.
  • Patates
  • Baklagiller
  • Tatlılar ve atıştırmalıklar
  • Şekerli içecekler ve meyve suları
  • İşlenmiş gıdalar ve hazır gıdalar (genellikle yüksek düzeyde sağlıksız yağ içerir)

Böyle bir beslenme rejiminin izlenmesi karmaşıktır ve gıdanın miktarı kadar kalitesine de dikkat edilmelidir. Bu nedenle kendi keto diyet planınızı oluşturmak için her zaman bir beslenme uzmanına danışmanız önerilir.

Örnek Ketojenik Diyet Listesi

1. Örnek Liste

Kahvaltı :

  • 200 gr tahıllı yoğurt veya süt
  • Bademli veya cevizli tüketebilirsiniz.

Abur cubur :

  • Yoğurt veya peynir

Öğle ya da akşam yemeği :

  • Beyaz / kırmızı et
  • Izgara veya fırınlanmış balık
  • Garnitür olarak brokoli veya yeşil fasulye.
  • Yoğurt veya çilek izin verilir.

2. Örnek Liste

Kahvaltı :

  • 15 gr hindistan cevizi yağı
  • 3 yumurta
  • donmuş sebzeler
  • Her şeyi bir tavada karıştırarak hazırlayabilirsiniz.

Öğle yemeği :

  • yarım yemek kaşığı protein tozu, badem ve yaban mersini ile hindistan cevizi sütü ile smoothie hazırlayabilirsiniz.

Abur cubur :

  • bir veya iki avuç badem.

Akşam yemeği :

  • Sebzeli ve et yiyebilirsiniz. 

Ketojenik Diyet Sonuçları ve Olası Riskleri

Ketojenik menülerini sürekli tüketerek, protein alımı kas oluşumunu ve tonusunu kolaylaştırdığı için kas kütlesi kaybetmeden veya yağsız olarak haftada dört kiloya kadar kilo vererek belirlenen hedeflere ulaşabilirsiniz.

Ketojenik Diyetin Zararları / Dezavantları

  • Ketojenik diyetin birkaç dezavantajı vardır. Öncelikle karaciğeri ve böbrekleri, glikoz eksikliğinde nitrojeni ortadan kaldırmak için iki kat daha fazla çalışmaya zorlayarak tüm organizmayı zehirler. Tabii ki yakılan kalori miktarını artıran ve yağ yakmaya yardımcı olan metabolitlerin üretimini uyaran bir iştir, ancak bu tür diyetlerin uzun süre yapılması önerilmez.
  • Ketojenik diyet  boyunca ağız kokusu, baş ağrısı ya da kabızlık gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz.
  • Bu diyet aynı zamanda sizi besin eksikliği riskine de maruz bırakır. Sadece karbonhidratlar değil, aynı zamanda vücudun düzgün çalışması için gerekli olan vitaminler ve minerallerden de mahrum bırakabilir.
  • Ayrıca beynin düzgün çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı olduğunu da hatırlatmak isteriz. Karbonhidratların yokluğunda bilişsel ve sinir sistemi bozuklukları, yorgunluk ve ruh hali değişimleri gözlemlenebilir.

Sonuç Olarak:

Ketozu elde etmek ve sürdürmek birçok insan için zor olabilir. Keto diyeti katı kuralları olan bir diyettir. İstediğiniz sonuca ulaşmak için listelere ve makrolara sıkı sıkıya bağlı kalmanız gerekir.

Bununla birlikte, bazı küçük ayarlamalarla birçok kişi ketoza oluyor ve kilo verme hedeflerine doğru çalışmayla ulaşıyorlar.

Keto diyetine uymasına ve düzenli egzersiz yapmasına rağmen kilo veremeyen herkes bir doktor veya diyetisyenle görüşmeyi düşünebilir.

 

Bu yazımız sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sağlık problemleriniz için mutlaka ilgili doktara başvurmalısınız.

Ketojenik Diyet Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Ketojenik diyetiniz sona erdikten sonra diyet öncesi beslenme düzeninize ani bir dönüş yaparsanız verdiğiniz kiloları hatta daha fazlasını almanız mümkündür. Diyete sadece gözetim altında ara vermek, elde edilen kiloyu en az 6 ay korumanın tek yoludur.

Düşük karbonhidratlı diyetler arasında yer alan ketojenik diyet 3 ila 4 hafta sürebilir. Asla 12 ayı geçmemelidir. Kan şekeri rezervlerini eski haline getirmek için daha dengeli bir diyete geçiş yapmanız gerekir. Bu durumda, asla kendi başınıza yapmamanızı öneririz. Mutlaka uzman bir beslenme uzmanına başvurun.

Konuyla Alakalı Diğer Yazılarımız