Kardiyo Nedir - Ne İşe Yarar?  Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?
Fitbakim

Kardiyo Nedir - Ne İşe Yarar? Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?

Fransızca bir sözcük olan kardiyonun, Türkçe kelime anlamı kalptir. Egzersiz hareketlerinde kalp daha hızlı çalıştığı ve spor yapmak kalp sağlığına iyi geldiği için bu ismi almıştır. Kardiyo egzersizleri kalp atış hızını arttıran hareket çeşitleridir. Kaslarımızı formda tutmak için onları harekete geçirmeliyiz.

 

Daha güçlü ve verimli bir vücut için güçlü kaslara ihtiyacımız vardır. Kalp bir kas kütlesidir. Çalışmak onu daha güçlü hale getirir. Daha fazla kan pompalar. Kardiyonun asıl hedefi; kalp, damar ve akciğer üçlüsünü yoğun olarak çalıştırmak ve güçlendirmektir.

Neden Kardiyo Yapmalıyız?

  • Yağ yakımını hızlandırır. Amacınız kilo vermekse kardiyo hareketlerini kesinlikle yapmalısınız. Yağ yakımını en çok hızlandıran egzersiz çeşididir.
  • Damar tıkanıklığını engeller. Kalp damar tıkanıklıklarını önlediği için kardiyologlar tarafında tavsiye edilen kardiyo egzersizleri kalp damar hastalıklarının önüne geçmenizi sağlar.
  • Menopoz dönemine etki eder. Kadınların menopoz dönemini rahat geçirmeleri için düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapmaları oldukça önemlidir.
  • Stresi azaltma konusunda da oldukça etkilidir.
  • Ağırlıkla yaptığınız kardiyo hareketleri kemik yoğunluğunuzun artmasını sağlar.
  • Kalbinizi güçlendirir. Akciğer kapasitenizi arttırır.
  • Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon gibi sağlık problemlerinin önüne geçilmesini sağlar.

Kardiyo Çeşitleri Nelerdir? Evde Nasıl Yapılır?

Kardiyo çeşitlerinin en bilindik örnekleri aşağıdaki gibidir,

  • Bisiklete Binmek
  • Ağırlık Kaldırarak Yüksek Tempolu Aktiviteler
  • Koşma
  • Yüzme
  • Tenis, Basketbol, Futbol Oynama
  • Yürümek
  • İp atlamak
  • kickbox

Bu yukarıdaki aktiviteler aslında etkili kardiyo çalışmasının temellini oluşturmaktadırlar. Bunun yanında düzenli, profesyonel, sistemli bir şekilde yağ yakma hedefiniz varsa, iki temek kardiyo antrenman çeşiti vardır. Bu antrenmanlar: Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) ve Hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS)'dir. 

 

Son dönemlerde hastalıkların artması ve pandemi ile birlikte insanlar spor salonlarına gitmek yerine evde egzersizler yapmaya başladı. Evde spor yapmak isteyen insanlar yağ yakımını hızlandırmak için kardiyo egzersizlerine ağırlık vermektedir. Biz de sizler sizin evde yapılacak kardiyo hareketleri derledik:

  • İp atlama: Çocukların severek oynadığı ip atlama aslında oldukça iyi bir kardiyo egzersizidir. Denge, güç, koordinasyon gibi birçok yetiyi geliştiren ip atlama, her gün ortalama 20 dakika yapılabilir. Hızlı yağ yakmanıza yardım edecektir.
  • Merdiven Çıkma: yağ yakıcı egzersizler arasında bulunan merdiven çıkma, apartman içinde ya da varsa evinizin içinde yapacağınız bir aktivitedir. 3 dakika hızlı hızlı merdiven çıkıp inmek yağ yakımı için vücudu harekete geçiriyor. Kısa bir molanın ardından hareketi tekrar edebilirsiniz.
  • Yerinde sayarak yürüme - koşma: yerinde sayarak 10 dakika boyunca koşmak kardiyo çalışması etkisine ulaşacaktır. Arkasından olduğun yerde zıplama, kolları açıp kapayarak zıplama yapabilirsin. 20 tekrardan 3 set aralarda da 20 saniyelik molalar verebilirsin.
  • Dans: Evde müziği son ses açıp, kendini müziğin ritmine bırakarak ya da zumba yaparak da kardiyo egzersizleri yapmış olursun. Aerobik, zumba, dans, step ile de form tutabilirsin.

En İyi Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?

İyi kardiyo egzersizleri kalp atışını arttırırken, terlemenizi de sağlıyor. Haftada 2-3 defa yapabileceğiniz sizi sıkmayacak, zevkle yapacağınız, en fazla yağ yakmanızı sağlayacak egzersizleri sizin için derledik.

  • İp atlama: En etkili kardiyo egzersizlerinden birisi ip atlamaktır. İp atlama egzersizi beyin ve vücuttaki tüm kasları birlikte çalıştırdığı için çok kıymetlidir. Normal nabızla 30 dakika ip atlayan bir kişi 400 kalori yakabiliyor. Özellikle göbek bölgesi yağlarını eritmede oldukça etkilidir.
  • Halat İdmanı: Halat ile yapılan tek bir antrenman seansında hem kardiyo hem kuvvet antrenmanı birlikte yapılabilir. Bu egzersizle erkekler 5 dakikada 80 kalori, kadınlar ise 4 dakika da 45 kaloriye kadar yakabiliyor.
  • Gölge Boksu: Hayali yumruklar attığınız bu egzersizde 30-40 dakika da 400 kaloriden fazla yakabilirsiniz. Gölge boksu özellikle karın kaslarını çalıştırmaya yarıyor. Tekmeler, dirsek vuruşları da ekleyerek daha fazla kalori yakabilirsiniz.
  • Kürek Çekme: Kürek çekmek için ya bir kayığa ya da spor salonlarındaki kürek çekme makinalarınıza ihtiyacınız olacaktır. Bu idmanla yarım saatte 400 kalori harcanıyor. Kas hacmini, kas koordinasyonunu büyüten bu egzersiz, bacak ve sırt için oldukça faydalıdır.
  • 4’lü Burpee Egzersizi: burpee hareketinde, çömelme, plank, tekrar çömelme ve dikey sıçrama arka arkaya ve hızla yapılır. 30 dakikada ortalama 355 kalori yaktıran bu idmana farklı hareketler eklenebiliyor. Örneğin: plank yerine şınav çekilebilir. Böylece kalori yakımı artar.  
  • Dağ Tırmanışı: Evde tek başınıza yapabileceğiniz bu harekette şınav pozisyonunun da vücudunuz dümdüz durumdayken sağ ayak sol omuza ve ardından düzelerek sol ayak sağ omuza doğru getiriliyor. Yani eller, kollar ve üst beden sabit olacak şekilde bacaklarla tırmanıyorsunuz.

Kardiyo Yapmak Kas Kaybına Neden Olur mu?

Kardiyo egzersizlerine başladığınız zaman dikkat etmeniz gereken bir diğer konuda beslenmenizdir. Kardiyo egzersizleri hızlı yağ yakımı sağladığı için vücudunuzun proteine ihtiyacı olacaktır. Ancak siz yeterli miktarda protein almaz ve kalori tüketmezseniz, vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamakta zorlanacak ve kaslarınıza yönelecektir.

 

Kaslarınızı korumak için kalori alımınızı bir anda yüzde 20’den daha fazla azaltmamalısınız. Diyet yaparken yeterli besin değerlerini tüketmeniz kas kütlesi kaybetmemeniz için kilit noktadır. Kardiyo egzersizleri yaparken yaptığınız diyetin de sağlıklı olmasına dikkat etmelisiniz. Bir uzman desteği almanız çok daha sağlıklı olacaktır.   

Kardiyo Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Kardiyo egzersizleri yaptıktan ortalama 3 saat sonra ağırlık çalışmalarına geçebilirsiniz, ya da ağırlık çalıştıysanız ortalama 6 saat sonra kardiyo yapabilirsiniz. Bu molalara dikkat ettikten sonra ikisi aynı gün yapılabilir.

Konuyla Alakalı Diğer Yazılarımız