HIIT Kardiyo Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
Fitbakim

HIIT Kardiyo Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Düzenli spor yapmak istiyorum ancak vaktim yok, spor salonlarının kapalı ortamından uzaklaşmak istiyorum, daha kısa antrenmanlarla daha hızlı yağ yakmak istiyorum diyorsanız HIIT ile tanışmalısınız.

HIIT Nedir?

HIIT, High Intensity Interval Training yani Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman demektir. İyi koşucular yetiştirmek için, atletizm antrenörleri tarafından geliştirilen HIIT, kısa zamanda fazla kalori yaktırdığı için daha fazla tercih edilmektedir. New York Times’da yayımlanan bir makalede, sadece vücut ağırlığını, bir sandalye ve duvarınızı kullanarak 12 çeşit yüksek efor gerektiren bir egzersiz programı sunuyor. 

 

Bu makalenin yayılması ile de HIIT popülerliğini arttırmış, daha çok tercih edilen bir sistem haline gelmiştir. HIIT kısa süreli yoğun egzersizlerle birlikte yapılan, düşük yoğunluklu aktif dinlenme bölümlerinden oluşuyor. HIIT’ler kısa süren, sıkıcı olmayan, çalışma dinlenme oranlarından meydana gelir. Bu antrenman türü temel olarak 3 e ayrılmaktadır.

  • Tabata Metodu 
  • Güç İntervalleri
  • Türbülans Antrenmanları

 Bu metotlardan en çok tercih edileni Tabata Metodu dur. Tabata metodu 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanır.

HIIT Antremanı Nasıl Yapılır?

Spor salonuna gitmenize gerek kalmadan, herhangi bir spor aleti kullanmadan, evinizde ya da açık alanda yapabileceğiniz HIIT antremanları genellikle 10 ile 30 dakika arasında sürmektedir. Yüksek yoğunluklu tekrarlı hareketler sırasında kalp atış hızı yüzde 85 civarında olmaktadır.

 

Patlayıcı hareketlerden oluşan HIIT antrenmanları çok kısa süre olmasına rağmen oldukça fazla güç sarf ettiğiniz için yorucu olacaktır. Her egzersiz sonrası dinlenmeyi gerektiren HIIT’te egzersizleri 30 saniye yapılır, arkasından 10 saniye dinlenme yapılır. Bu dinlenmelerin en büyük amacı çalışmayan kaslarında programa ayak uydurmaya zorlanmasıdır. HIIT antrenmanlarına başlamadan önce 5-7 dakika ısınmayı unutmayınız.

 

HIIT antrenmanlarına başlamak istiyorsanız, başlangıç için düşük yoğunlukta egzersizler ile başlayıp, kademeli olarak yükseltebilirsiniz.  HIIT antrenmanlarına yeni başlayanlar için haftalık 1-2 antrenman öneren Amerikan egzersiz konseyi, HIIT’in fitness seviyesine uygun olmadığını vurgulamıştır.

 

Daha önce hiç fitness deneyimi yaşamadıysanız, eğer amacınız HIIT antrenmanı yapmak ise, ilk etapta:

  • İp atlama
  • Barfiks
  • Şınav
  • Koşu
  • Skater
  • Bisiklet
  • Mekik
  • Squat
  • Zıplama

Gibi hareketler ile vücudunuzun hareketlere karşı adaptasyon sürecini hızlandırabilirsiniz. Daha sonra ki etaplarda orta yoğunluk ve yüksek yoğunluklu tekrar uygulayarak, HIIT antrenmanlarına başlayabilir ve daha sonra croosfit programları deneyimleyebilirsiniz.

Haftada Kaç Gün ve Ne Sıklıkla Yapmalıyız?

Vücuza fazla yüklenmek fiziksel sakatlanmalara sebep olabilir. Kısa zamanda hızlı sonuç almak niyeti ile başlayıp dinlenmeleri kısa tutmak oldukça sağlıksız olacaktır. Haftada üç gün ilk zamanlar için oldukça uygundur.  Kondisyonunuza göre antrenman süreleri 10 ile 40 dakika arasında değişebilir. Ancak kendinize uygun en iyi antrenman programı için bir eğitmenden yardım almak oldukça akıllıca olacaktır. HIIT antrenmanlarında en önemli kriter kalp atış hızıdır.

 

Hareketleri yapacağınız süre kondisyonunuza göre 8-10 saniye kadar kısa ya da 5 dakika kadar uzun olabilir. Kalp atım sayısı 180-200 ‘e ulaştığında çalışma durdurulur ve kalp atım sayısı 120-130’a düştüğünde devam edilir.

 

HIIT kardiyo aerobik oksijenli enerji sistemini kullanan bir eğitimdir. Aralıklı egzersizlerden oluşan HIIT antrenman programlarında, yoğunluk üst düzeyde dinlenme ise alt düzeydedir. Çok yönlü bir HIIT programı oluşturmak için patlayıcı hareketler ile kardiyo ve kuvvet antrenmanı birleştirilir. Hııt’in diğer egzersiz programlarından farkı daha kısa zamanda daha fazla kalori yakmanızı sağlamayı hedeflemesidir.

HIIT Faydaları ve Zararları Nelerdir?

HIIT’in en önemli faydası kısa sürede en hızlı yağ yakımını sağlamasıdır. Nefes alış verişinizi düzene sokar. Kalbinizin tek seferde daha fazla kan pompalayabilir hale gelmesini sağlar. Merdivenleri çıkarken nefes nefese kalmaktan kurtulursunuz, ikişer ikişer koşarak çıkacak performansa yükselebilirsiniz. Aerobik ve anaerobik seviyelerinizde artış olur. Sağlık alanında size en çok fayda sağlayacak olan katkısı ise açlık insülin duyarlılığıdır.

Yararları

  • Metabolizmayı hızlandır.
  • Kalori yakımı sağlar.
  • Kas kaybı yaşanmaz.
  • Yağ oranınız düşer.
  • Güç ve dayanıklılığınızı artırır.
  • Verimliliği arttırır.
  • Zihninizi rahatlatır.
  • Beden ve ruh sağlınıza olumlu yönde etkisi olur.
  • Oksijen tüketiminiz artar.
  • Bağışıklığınız güçlenir.

Zararları

  • Yoğun ve bilinçsizlik kaynaklı kalp spazmları
  • Kol ve parmaklarda uyuşma, titreme
  • Nefes darlığı-güçlüğü
  • Yoğun sporun bedende oluşturduğu stres yükü artışı
  • Eklem ağrıları ve halsizlik hissi
  • Bilinçsizlik ve dikkatsizlik kaynaklı kas yırtılmaları
  • Eklem yerlerinde burkulma

Neden HIIT ?

  • Zamandan yana tasarruf edersiniz.
  • Kas yapınızı bozmadan kilo verirsiniz.
  • Vücudunuzdaki değişimleri hızlı gözlemlersiniz.
  • Spor salonuna gitmenize gerek kalmaz.
  • Basit hareketler ile etkili ve hızlı sonuç alırsınız.

HIIT Antrenman Programı:

ABD’de yaygın hale gelen ve popülerleşen Hiit, yoğun ilgi görmektedir. Hiit kapsamında yapılması önerilen egzersiz çeşitleri ise şu şekildedir;

  • Çapraz zıplama
  • Duvara sırtınızı verip oturma
  • Şınav
  • Mekik
  • Sandalye üzerine tek ayakla çıkma
  • Çömelme
  • Sandalyeden destek alarak çömelme
  • Plank duruşu
  • Hareketsiz büyük adımlar
  • Lunge egzersizi
  • Şınav ve kol açma
  • Yan karın için sabit duruş

HIIT Kardiyo Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

20 dakikalık bir HIIT antrenmanı iki sistemden oluşur. Düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu. Kişilere göre kalori yakımı değişiklik gösterse bile ortalama olarak 20 dakikalık bir antrenman sonunda kaybınız 250-350 kalori arasında olacaktır. Bu da diğer egzersiz türleri baz alınarak yapılan bir karşılaştırmada oldukça iyi bir sonuçtur.

Araştırmalar haftada 3 gün 27 dakikalık yapılan HIIT antrenmanlarının, haftada 5 gün 60 dakika yapılan kardiyo egzersizleri ile aynı aerobik, anaerobik gelişim sağladığını gösteriyor. Ayrıca yapılan ağır egzersizler sonucu yeteri kadar dinlenemeyen kaslar ve hücreler yıkıma uğramaktadır. Tekrardan toparlanabilmesi için ortalama 48 saatlik bir süre gerekmektedir. Bu yüzden hafta da 2-3 gün yapılması en sağlıklı olandır.

HIIT antrenmanları ile yeni tanışan birisi ilk etapta 60 saniye aktif olup daha sonra 1-2 dakika dinlenmelidir. Avustralya’da yapılan bir çalışmada 20 dakika boyunca 12 saniye depar 8 saniye dinlenme şekline spor yapan kadınların, 40 dakika koşu bandı ile kardiyo yapan kadınlara göre 6 kat fazla yağ kaybettiklerini gösteriyor. Buna bağlı olarak 7 dakika süren HIIT antrenmanlarını 1 saat içerisinde 2-3 defa yapmak en çok tavsiye edilen sistemdir.

Yeni başlayanlar haftada 3 gün, orta şiddette kardiyo ile başlayabilirler. Aralıklı olarak örneğin pazartesi, çarşamba, cuma gibi birer gün ara ile başlanıp zamanla kendinizi takip ederek arttırabilirsiniz. Ancak sağlık ile ilgili bir sorununuz yoksa ve amacınız kilo vermekse 3 günü 5 güne de çıkarabilirsiniz.

Konuyla Alakalı Diğer Yazılarımız